Durante los últimos años el comer crudo se ha vuleto muy popular, pues hay personas que piensas que no hya nada mejor para la salud que este tipo de dietas, sin embargo se sabe que en efecto muchos alimentos son mejor cuando estan crudos, mientras otros son mejor cuando estan cocidos, así que a continuación mencionaremos como se lleva una dieta de alimentos crudos, así como las ventejas de una dieta a base de alimentos cocidos.
¿Cómo es una dieta de alimentos crudos?
Hay diferentes niveles en una dieta de alimentos crudos, en todos implican comer al menos un 70% de alimentos que no han sido procesados ni cocinados, regularmente esta dieta incluye alimentos fermentados, granos germinados, semillas, frutas y verduras crudas.
Realmente existen algunos beneficios claros de comer frutas y verduras crudas, pero este tipo de dieta también posee desventajas y peligros potenciales. Esta dieta de alimentos crudos es demasiado difícil de seguir y el número de personas que se comprometen con esta dieta por completo son muy pocas.
Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que sólo se eliminan mediante la cocción. Comer una dieta completamente cruda que incluya pescado y carne representa un riesgo alto de contraer una enfermedad transmitida por los alimentos.
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Además, la ciencia no ha demostrado todavía ningún efecto adverso para la salud de comer alimentos cocinados con enzimas desnaturalizadas.
Lo que sin duda es cierto es que buena parte de las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, se pierden hasta en un 50-60% durante el proceso de cocción, así como algunos minerales y la vitamina A se pierden durante la cocción, aunque en menor medida.
La cocción al vapor, el tostado y la fritura conservan en general mejor los nutrientes que la cocción en agua. El tiempo de cocción es otro factor importante: cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes.
Ventajas del alimento cocido
El proceso de cocción descompone algunas de las fibras y las paredes de las células vegetales de los alimentos, con lo que resultan mucho más fáciles de masticar, lo que facilita la digestión y la absorción de los nutrientes por parte del organismo.
La correcta cocción de granos y leguminosas no sólo mejora su digestibilidad, sino que también reduce el volumen de antinutrientes que contienen, los antinutrientes son compuestos que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes en los alimentos vegetales. Como consecuencia de todo ello, muchos alimentos cocidos proporcionan más nutrientes al cuerpo que si se consumen crudos.
Cocinar también aumenta la capacidad antioxidante de algunos vegetales porque aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno, el licopeno o la luteína. Una dieta rica en antioxidantes se asocia con un menor riesgo de enfermedad crónica y cáncer.
Es mejor comer ciertos alimentos cocinados, ya que en crudo pueden contener bacterias dañinas que pueden dar como resultado Salmonella, Listeria y Campylobacter. La cocción eficaz de alimentos por encima de los 60 ºC mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Sin embargo, las frutas y verduras son generalmente más sanas si se consumen crudas, siempre y cuando no hayan sido contaminadas.
Alimentos que crudos son más saludables
Brócoli: crudos contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto de plantas contra el cáncer, que el brócoli cocido.
Repollo: al cocinarlo se destruye la enzima mirosinasa, que juega un papel en la prevención del cáncer. Si se cocina conviene hacerlo durante poco tiempo.
Cebollas: crudas contienen agentes antiplaquetarios, que contribuyen a la prevención de enfermedades del corazón.
Ajo: los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo crudo tienen propiedades anticancerígenas. Cocinarlos los destruye, pero atención a este truco: si se pica o machaca bien el ajo y se espera media hora antes de cocinarlo, estos compuestos tan beneficiosos se conservan.
Los alimentos más saludables cuando son cocinados
Espárragos: al cocinarlos se descomponen sus paredes celulares fibrosas, haciendo que el folato y las vitaminas A, C y E estén más disponibles para ser absorbidos.
Setas: cocinar los hongos ayuda a degradar la agaritina, un carcinógeno potencial que se encuentra en las setas. El cocinarlos también ayuda a liberar la ergotionina, un poderoso antioxidante de muchos hongos.
Espinacas: nutrientes como hierro, magnesio, calcio y zinc están más disponibles para la absorción cuando la espinaca se cocina.
Tomates: la cocción aumenta considerablemente el licopeno antioxidante en un volumen determinado de alimento.
Zanahorias: cocidas aportan más betacaroteno que las zanahorias crudas.
Patatas: su almidón no se puede digerir sin cocinarlo. Sin embargo, es recomendable dejarlas enfriar para que el almidón resulte más beneficioso para las bacterias intestinales.
Legumbres: las leguminosas crudas o mal cocinadas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas se eliminan con el remojo y la cocción apropiados.
Carne, pescado y aves de corral: pueden contener bacterias que causan enfermedades potencialmente graves. Cocinar estos alimentos mata las bacterias dañinas.
En definitiva, en la dieta saludable pueden convivir inteligentemente los alimentos crudos y cocinados.
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