El dolor lumbar, tanto agudo como crónico, suele ser un problema para trabajadores y deportistas. De hecho, según los especialistas, alrededor del 80% de las personas han aquejado este tipo de padecimiento en algún momento de sus vidas. Sin embargo, existen ejercicios que te pueden ayudar a aliviar las molestias.
El dolor de espalda es la segunda razón más común para faltar al trabajo, después de contraer un resfriado. Ahora, entre pandemias y confinamientos, gran parte de la población trabaja desde casa y es posible que el dolor lumbar aún persista, debido a posiciones incómodas para realizar las labores, como estar sentado en la cama respondiendo correos electrónicos o sentado en el comedor para asistir a reuniones en Zoom.
La idea es que con estos cinco ejercicios puedas contrarrestar eso. Lo recomendable es realizarlos todos los días durante algunos minutos; por ejemplo, 10 minutos al levantarte o antes de irte a dormir.
Se recomienda, además, ir despacio, sin obligar al cuerpo a adoptar posiciones dolorosas. Realizar los ejercicios de forma lenta y sin rebotes; elegir una superficie plana, como por ejemplo el suelo o una colchoneta. Repetirlos, también, al menos cinco veces.
Estiramiento de gato-vaca
Colocarse en 4 patas en el suelo, apoyando las palmas de las manos, las rodillas y los empeines. Mientras inhalas, mete la cabeza por entre los hombros al mismo tiempo que encorvas la espalda hacia arriba. Al exhalar, sube la cabeza y mira hacia el techo, sacando el pecho lo más que se pueda. Repite 10 veces muy lentamente.
Rodillas al pecho
Consiste en llevar las 2 rodillas al pecho al mismo tiempo. Colócate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y abrázala con ambas manos. El objetivo es que llegue lo más cerca posible del pecho. Luego de algunos segundos, desarma la postura y repite con la pierna izquierda.
Balanceos
Moverás las piernas para un lado y para el otro, despacio. Lleva el lateral de la rodilla hasta el piso, regresa al centro y repite para el otro lado. Otra alternativa es hacer movimientos más cortos, pero siempre lentos.
Torsión
Para iniciar, estira las piernas y coloca los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y lleva las piernas hacia la derecha, que la de abajo toque el suelo y la otra se apoye encima. Estira el brazo izquierdo a la altura del hombro y gira el cuello también para ese lado. Con la mano libre, toma la rodilla y haz una presión para que la torsión sea mayor.
Postura de niño
Apoya las rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones. En esa posición, eleva los brazos por encima de la cabeza y desciende el torso y apoya las manos en el suelo por delante de la cabeza. La idea es que la frente toque el suelo. Quédate un minuto en esta postura.
