Por: Shanat Luengas
Cuando se trata de entrenar, muchas personas se enfocan en el tiempo de ejercicio, las repeticiones o incluso en la cantidad de peso que levantan. Sin embargo, hay un factor crucial que a menudo pasa desapercibido y que realmente define la calidad e intensidad del entrenamiento y es por medio de la frecuencia cardíaca (FC). Esta métrica es el verdadero “hilo negro” de los entrenamientos, pues nos indica si estamos trabajando en la zona adecuada para alcanzar nuestros objetivos, ya sea mejorar la condición física, quemar grasa o aumentar la resistencia.
¿Qué es la frecuencia cardíaca y por qué es tan importante?
La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que nuestro corazón late por minuto (lpm). Este número cambia según nuestra actividad, reflejando el esfuerzo que nuestro cuerpo realiza para bombear sangre y oxígeno a los músculos.
Durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca es clave para determinar si estamos en la intensidad correcta. Entrenar sin controlarla es cómo manejar un auto sin velocímetro: podríamos estar yendo demasiado lento para progresar o demasiado rápido, aumentando el riesgo de fatiga o una lesión.
La frecuencia cardíaca se divide en diferentes zonas, cada una con un propósito específico. A continuación, explico cómo funcionan y por qué es importante entrenar dentro de ellas:
1. Zona 1: Recuperación activa (50-60% de la FC máxima)
Es ideal para principiantes, calentamientos y días de recuperación.
Se enfoca en mejorar la circulación sanguínea y la resistencia básica.
2. Zona 2: Oxidación de tejido adiposo (60-70% de la FC máxima)
Favorece la utilización de grasas como fuente de energía.
Es clave para quienes buscan mejorar la resistencia aeróbica y perder peso.
3. Zona 3: Resistencia aeróbica (70-80% de la FC máxima)
Mejora la capacidad cardiovascular y el umbral aeróbico.
Es ideal para entrenamientos de mayor duración y rendimiento deportivo.
4. Zona 4: Umbral anaeróbico (80-90% de la FC máxima)
Aumenta la tolerancia al ácido láctico y mejora el rendimiento en esfuerzos intensos.
Es clave para atletas que buscan velocidad y potencia.
5. Zona 5: Esfuerzo máximo (90-100% de la FC máxima)
Se usa en entrenamientos de alta intensidad, como fisicoculturistas, sprints o HIIT entre otros.
Debe emplearse con precaución y en sesiones cortas.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Para entrenar con precisión, primero debemos calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Una fórmula comúnmente utilizada es:
FCM = 220 – edad
Por ejemplo, si tienes 30 años:
220 – 30 = 190 lpm (esta sería tu FCM aproximada).
A partir de este número, puedes calcular los rangos de cada zona multiplicando por el porcentaje correspondiente.
Aplicación de la frecuencia cardíaca en la planeación del entrenamiento
Un plan de entrenamiento bien estructurado debe considerar la frecuencia cardíaca para maximizar resultados y evitar el sobreentrenamiento. Algunos principios son:
Alternar zonas de entrenamiento: No todos los días deben ser de alta intensidad. Un buen programa equilibra sesiones en zonas bajas, medias y altas para mejorar el rendimiento sin agotamiento.
Monitorear la recuperación: Un pulso elevado en reposo puede indicar fatiga o sobreentrenamiento, lo que sugiere la necesidad de descanso.
Adaptar la intensidad al objetivo: Un corredor de maratón entrenará más en la zona aeróbica, mientras que un velocista trabajará en zonas más altas.
Hoy en día, es fácil medir la FC gracias a dispositivos como:
Relojes inteligentes y monitores de pulso: Ofrecen datos en tiempo real y ayudan a mantener la intensidad adecuada.
Sensores de pecho: Son más precisos y recomendados para atletas de alto rendimiento.
Método manual: Contar los latidos en la muñeca o el cuello durante 15 segundos y multiplicar por 4.
En conclusión, la frecuencia cardíaca es el indicador definitivo de la intensidad del entrenamiento. Conocerla y usarla correctamente puede marcar la diferencia entre entrenar de manera eficiente o simplemente hacer ejercicio sin dirección. Si realmente quieres mejorar tu rendimiento, perder peso o aumentar tu resistencia, monitorea tu frecuencia cardíaca y entrena de forma estratégica. Es mucho más eficiente. ¡Es hora de dejar de entrenar a ciegas y aprovechar el verdadero “hilo negro” del fitness!
