Tener sueño, recostarse en la cama dispuesto a dormir y experimentar que ese descanso no llega, tarda en producirse o se interrumpe varias veces es una sensación desagradable y agotadora que afecta a muchas personas.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la reducción de la capacidad para dormir, un aspecto vital para nuestra salud, descanso y ánimo. Es uno de los trastornos de sueño-vigilia en el manual de diagnóstico de las enfermedades mentales (DSM-5) y para ser diagnosticado de ello, debe de haber una constante insatisfacción con la calidad o cantidad de sueño debido a:
- Dificultad para iniciar el sueño
- Dificultad para mantener el sueño
- Despertar pronto por la mañana
Consecuencias de la falta de sueño
La falta de sueño no es simplemente estar cansado; puede generar mucho estrés, dificulta la concentración en el trabajo, en la escuela, vuelve más irascibles a las personas, e incluso puede aumentar las ganas de comer. En este otro post, hablamos de las consecuencias de dormir poco y mal. Por lo tanto, es importante buscar qué causas hay detrás del insomnio con la misión de sabe cómo ponerle remedio.
Causas del insomnio
De entre las razones por las que una persona no consigue dormir bien se encuentran ciertos hábitos o sustancias que alteran el descanso así como pensamientos que no contribuyen al reposo mental.
- Exceso de cafeína: Si una persona sufre de insomnio debe reducir la cafeína, ya que esta sustancia estimuladora da cuerda al cuerpo para que no se relaje.
- Uso de pantallas antes de dormir: Utilizar dispositivos tecnológicos antes de dormir estimula el cerebro, evitando que el cuerpo entre en un estado de relajación.
- Realizar ejercicio físico a última hora del día: Estimular el cuerpo antes de dormir no favorece el descanso.
- Cenar demasiado: Las cenas pesadas obligan al cuerpo a trabajar y a hacer la digestión, cuando debería de descansar.
- Pensamientos y preocupaciones: Pensar en situaciones que nos preocupan (estrés o ansiad) o que nos motivan demasiado no deja que nuestra mente desconecte.
Ansiedad: cómo afecta a nuestro sueño
Cuando una persona que sufre ansiedad por insomnio se va a la cama, le cuesta conciliar el sueño ya que el cuerpo se ha acostumbrado a sobreactivarse, en vez de relajarse para entrar en estado de sueño. Es como un pez que se muerde la cola; se acuesta pensando que no va a dormir bien y esa propia preocupación es lo que impide su relajación. En general, los síntomas de ansiedad que se pueden dar por la noche son los mismos que se pueden percibir durante el día:
Síntomas físicos que pueden darse:
- Taquicardia
- Hiperventilación o sensación de que falta el aire
- Temblores
- Dolor, presión en el pecho o el estómago
- Sensación de atragantarse.
- Sensación de hormigueo.
- Sudoración excesiva
- Mareos
- Náuseas
- Tensión muscular
- Cansancio o fatiga
- Escalofríos o mucho calor.
Síntomas cognitivos
- Preocupaciones difíciles de controlar.
- Pensamientos intrusivos (que vienen a la cabeza involuntariamente).
- Confusión
Síntomas más emocionales:
Episodios de llanto.
- Estado de ánimo bajo.
- Sentirse frustrado o irritable.
Cómo conseguir dormir rápido
Para lograr un cambio en el sueño, es necesario hacer un cambio de conducta y de hábitos inadecuados. Por ello, seguir unas pautas de higiene es tremendamente útil para preparar el cuerpo para el descanso.
Reducir o eliminar la cafeína, evitar las siestas, tener cenas ligeras, no hacer ejercicio al final del día y prescindir de las pantallas antes de acostarse servirán para disponer nuestro cuerpo al sueño. Pero, ¿cómo dejar de darle vueltas a la cabeza?
Existen muchas vías para conseguirlo, pero dependerá de qué le funciona mejor a cada persona. Las técnicas de relajación basadas en las respiraciones y en ejercicios de tensar y destensar partes del cuerpo son efectivas porque consisten en focalizar la atención en un estímulo que no nos activa.
Ansiedad nocturna: pautas para controlarla
1. Analizar qué puede causar el insomnio (a veces es algo que se puede controlar como la cafeína, las pantallas, el deporte a última hora…) o factores externos (un disgusto, una discusión puntual…).
2. Si un día no se puede dormir, no hay que darle mayor importancia ya que el miedo puede condicionarnos en otras noches.
3. Fijar unas rutinas: nuestro cuerpo necesita hábitos para acostumbrarse y por ello es necesario mantener un horario fijo para acostarse y levantarse.
4. Si pasada media hora todavía no se ha conciliado el sueño, es recomendable levantarse y en otra habitación de la casa realizar alguna actividad relajante como leer. Cuando el sueño asome, debemos dirigirnos a la cama a intentar dormir. Es bueno no vincular la cama a dar vueltas ni a tener preocupaciones.
5. Realizar ejercicio físico de forma regular, pero hacerlo siempre varias horas antes de irnos a dormir (3 o 4 horas antes).
6. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarte.
Insomnio: lo que pensamos sobre nuestras emociones
Mientras que las personas que duermen tranquilamente son más objetivas y no suelen juzgar sus propias emociones, las personas con insomnio y ansiedad tienden a intentar cambiar cualquier emoción o pensamiento desagradable en vez de asumirlos.
Sin embargo, intentar suprimir pensamientos cuando vienen a la mente no es la mejor opción ya que tiene un efecto boomerang; cuanto más los evitamos, más vuelven a la mente, generando mayor ansiedad y más dificultad para conciliar el sueño.
Debemos aprender a observar nuestras emociones y pensamientos sin juzgarlos, de esta manera se reducirá esa reacción negativa automática. Debemos sentir la experiencia tal y como es, aceptar que pueden existir emociones, sensaciones físicas y pensamientos de todo tipo, que vienen y van.
