La creatina es una ayuda entre atletas y personas que hacen ejercicio para mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación, ¿pero es la creatina buena o mala y realmente funciona? La evidencia científica sugiere que la suplementación con creatina produce una variedad de efectos beneficiosos en el organismo, además de ser bastante bien tolerada en general.
A pesar de la difusión generalizada del documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) de 2017, en el cual se detallaba como segura y eficaz la suplementación de creatina en el ejercicio, deporte y la medicina, en la actualidad todavía quedan preguntas y conceptos erróneos sobre la suplementación.
¿Qué es la creatina?
La creatina, no es un aminoácido, sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta principalmente a través del consumo de carne o pescado.
Se sintetiza en hígado, riñones y páncreas a partir de reacciones que involucran a los aminoácidos arginina, glicina y metionina. En relación a las fuentes de consumo de creatina, además de la dieta, se encuentra la suplementación.
La suplementación se usa como ayuda nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento, recuperación y prevención de lesiones en el deporte. Su uso en hombres adultos goza de una gran evidencia científica, pero se llegan a plantear dudas con respecto a si puede ser útil o seguro en otras personas.
¿Es la suplementación de creatina en niños y adolescentes buena o mala?
Una de las preguntas más frecuentes acerca del consumo de creatina es si es o no dañina para niños y adolescentes. La mayoría de los estudios científicos existentes sobre la seguridad de la suplementación de creatina son en población adulta y en relación a los niños esta cuestión es relativamente poco clara. El fundamento fisiológico que respalda los posibles beneficios de la suplementación con creatina en niños y adolescentes se postuló por primera vez en 2001.
Más recientemente se examinó la eficacia de la suplementación de creatina en adolescentes atletas y no se evidenció ningún efecto adverso, aunque es importante destacar que ninguno de estos estudios centrados en el rendimiento proporcionó datos que examinaran marcadores específicos de salud clínica y si se habían visto o no afectados por los protocolos de suplementación.
Desde la perspectiva clínica, se ha descubierto que la suplementación ofrece potencialmente beneficios para la salud con efectos secundarios mínimos en poblaciones jóvenes.
Aspectos a tener en cuenta a la hora de tomar creatina
La evidencia científica determina que:
- La suplementación no siempre conduce a retención de agua.
- La creatina no es un esteroide anabólico.
- La suplementación cuando se ingiere en dosis recomendadas, no resulta en daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.
- La mayoría de la evidencia disponible no respalda un vínculo entre la suplementación con creatina y la caída del cabello/calvicie.
- Otras formas de creatina no son superiores a la creatina monohidrato.
- La suplementación con creatina parece ser generalmente segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes.
- La suplementación no aumenta la grasa masa.
- Dosis diarias más pequeñas de creatina son efectivas. Por tanto, una fase de carga no es necesaria.
- La suplementación con creatina produce beneficios a nivel del músculo musculoesquelético y de rendimiento en adultos mayores.
- La suplementación no causa deshidratación o calambres musculares.
- La suplementación puede ser beneficiosa para una gran variedad de actividades atléticas y deportivas.
- La suplementación proporciona una gran variedad de beneficios para las mujeres a lo largo de su vida.
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