Un porcentaje importante de las personas que acuden regularmente al gimnasio toman suplementos de proteínas. Una persona sedentaria necesita 0,8-1 gr/Kg de peso al día y para los deportistas las necesidades llegan hasta 1,5 gr/kg. Es frecuente que muchas personas tomen estos suplementos bajo la idea de que les ayudará a aumentar su masa muscular, pero tomar más de 3 gr/kg de peso al día no nos ayuda a alcanzar este objetivo y puede provocar problemas hepáticos o renales.
Los músculos acumulan el 40% de las proteínas de nuestro cuerpo y durante el ejercicio físico, el gasto proteico aumenta, pero en la recuperación, el tipo de proteínas y la cantidad consumida determina su utilidad para mejorar el rendimiento físico. Los suplementos más consumidos son:
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs): aportan tres tipos de aminoácidos, leucina, isoleucina y valina, pero para formar proteínas existen hasta 20 tipos de aminoácidos. Suele tomarse media hora antes o después del ejercicio para favorecer la recuperación de la musculatura. Sin embargo, su efecto para disminuir la fatiga muscular es controvertida y los estudios son contradictorios. Entre sus efectos secundarios está la disminución en la absorción de agua a nivel intestinal, lo que favorece la deshidratación y puede deteriorar la actividad renal.
- Creatina: es un compuesto nitrogenado presente en las carnes rojas y el marisco. Varios estudios han confirmado su eficacia en el aumento del rendimiento deportivo aunque el beneficio dependerá de los niveles basales de este compuesto en nuestra musculatura.
- Proteína de suero lácteo: es una proteína muy utilizada, especialmente porque se absorbe muy bien a nivel intestinal. Sin embargo, esta proteína aumenta mucho el consumo de agua por nuestro cuerpo y aumenta el riesgo de deshidratación.
Por lo general, estos suplementos son seguros siempre que se consuman a dosis bajas y la persona no tenga ningún problema hepático o renal. Puede favorecer la aparición de cálculos renales y déficit de vitaminas y minerales, con tendencia a las pérdidas de calcio a nivel oseo. Es importante, por todo esto, que no se tomen sin supervisión médica.
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¿Qué nos hace progresar realmente?
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio.
La intensidad del entrenamiento, junto con el volumen, son las dos variables que más intervienen en la mejora del entrenamiento con pesas. La intensidad se puede definir como la cantidad de peso que levantamos, la velocidad a la que levantamos el peso y las repeticiones que nos quedamos del fallo. Aunque de manera muy puntual podemos quedarnos al fallo, lo mejor es que nos quedemos, dependiendo del ejercicio, entre una y tres repeticiones del fallo.
La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento que se han realizado a lo largo de la semana. También se define como el número de veces que se ha estimulado un grupo muscular. Por ejemplo, si has entrenado dos veces la pierna en una semana, se dice que se ha hecho frecuencia dos de pierna.
El descanso es uno de los grandes olvidados ya no solo a nivel del gimnasio, sino cuando se quiere tener una buena salud. El descanso nocturno es vital para que exista una progresión a la hora empezar en el gimnasio. Si no descansamos correctamente, nuestro sistema nervioso no será capaz de contraer correctamente las fibras musculares.
Por ello, se suguiere que todas las noches durmamos alrededor de siete u ocho horas y que estas horas sean de calidad.
La alimentación es otro de los grandes pilares de la progresión en el gimnasio. Es importante introducir un mínimo de proteína para mantener la masa muscular o incluso ganarla si ese es nuestro objetivo. Dependiendo de si queremos aumentar masa muscular o perder grasa corporal, tendremos que hacer un superávit o déficit calórico.
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