Adoptar una rutina diaria de ejercicio físico, moderado o intenso en función de la edad, es fundamental para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e incluso patologías mentales como la depresión.
Pero, ¿cuánto tiempo es el recomendado según la edad? ¿En qué se diferencia la actividad física en niños, en adultos o en mayores? La OMS dispone de una serie de parámetros generales sobre actividad física por grupos de edad con indicaciones específicas basándose en la evidencia disponible.
Los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años tendrían que dedicar una media de 60 minutos diarios a “actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas”. Asimismo, tendrían que incorporar actividades más intensas y ejercicios que fortalezcan los músculos y huesos “al menos tres días a la semana”. El objetivo es que reduzcan el tiempo de ocio que pasan frente a la televisión, móviles u ordenadores para prevenir el sedentarismo a estas edades.
¿Qué rutinas se recomiendan a las personas adultas?
Los adultos de 18 a 64 años deberían hacer actividades físicas moderadas durante 150 minutos semanales o si es posible aumentar a 300 minutos. También existe la opción de realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante 75 o 150 minutos por semana.
Se entiende por actividad física moderada acciones como caminar, bailar o desplazarse en bicicleta. La natación, los deportes como el fútbol o el baloncesto, el footing o los desplazamientos rápidos en bicicleta son considerados como intensos al requerir más cantidad de esfuerzo.
Por otro lado, los expertos aconsejan la práctica de ejercicios de fortalecimiento muscular moderados o más intensos “que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana”. Estas actividades podrían incluir el levantamiento de pesas, el trabajo con bandas elásticas, hacer abdominales o flexiones.
¿Y las personas mayores?
En el caso de adultos mayores de 65 años, la OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante 150 minutos a la semana. O bien, dedicar 75 minutos semanales a hacer alguna actividad física más intensa. Esto contribuirá a mejorar “las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo”.
Los ejercicios tienen que ir encaminados a mejorar el equilibrio funcional y, además, deben dedicar tiempo a entrenar la fuerza muscular para “mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas”.
