Lesiones más comunes en el gimnasio

La espalda, en especial la baja o zona lumbar, el hombro, la rodilla, el tobillo y la cadera son las partes del cuerpo que con más frecuencia tienen lesiones durante el entrenamiento.

Luego vendrían las contracturas, los desgarros musculares, la lumbalgia y los esguinces. Expertos hablaron de seis consejos para saber por qué suceden y aprender a prevenirlas.

Trabajo con esfuerzo progresivo

Una de las situaciones que más provoca lesiones es querer sentir que se hace un gran esfuerzo cuando apenas se comienza a entrenar. Pasar de no correr a correr dos kilómetros o de no levantar peso a hacer remo o sentadillas con 10 o 20 libras es un esfuerzo alto.

Las cargas deben realizarse de manera responsable y escalada, nunca demasiado rápida, debe ser siempre un trabajo progresivo.

Lesiones por una mala postura

Cada ejercicio tiene un gesto técnico y una postura que requiere de un adecuado balance. Generalmente, esa postura debe ir acompañada de una buena alineación de la espalda, de la activación de los músculos abdominales y de la fijación de la parte alta de la espalda.

Evita hacer ángulos demasiado amplios que le exijan a las articulaciones flexionarse o extenderse al máximo. Para entenderlo mejor, como ejemplo una sentadilla, los ángulos normales para realizarla son con una flexión de rodilla y cadera de entre 80 y 90 grados, pero hay personas que no respetan esa mecánica del cuerpo y quieren hacer sentadillas por encima de 100 o 110 grados de flexión, esto lo que genera es un mayor esfuerzo a nivel muscular y de tendones que puede incluso, afectar los ligamentos.

Combinar para mejorar la estabilidad

Es necesario acompañar el ejercicio de fuerza con un buen trabajo de estabilidad: combinar las pesas (barras, discos, mancuernas o máquinas), con ejercicios con el peso corporal (planchas, puentes, extensiones de columna). Estos últimos ayudan a controlar la estabilidad, provocando, con ello, una mejor activación de los músculos. Además contribuyen al aprendizaje motor, es decir, a que el cerebro aprenda a trabajar con varios grupos musculares al tiempo.

Primero los músculos grandes

La lesión de pequeños músculos son comunes, debido a que muchas personas empiezan a trabajar de forma muy específica zonas pequeñas, pero no han entrenado antes los pectorales ni los músculos de la espalda que son músculos mucho más grandes que dan estabilidad a las articulaciones. Por ello el consejo es siempre dar prioridad al entrenamiento de los músculos grandes y luego pasar a los músculos específicos.

Cuídate del sobreentrenamiento para evitar lesiones

Existe un principio del entrenamiento, que se llama la supercompensación, cuando sometemos al organismo a un esfuerzo importante, este necesita de recuperación para estar listo para el siguiente esfuerzo.

Además, no olvides un buen calentamiento y una adecuada preparación muscular para mantener las articulaciones en buen estado y usar el calzado apropiado por la alta absorción de energía a la que el pie se ve sometido en muchos ejercicios.

Por último, ten en cuenta que aunque los calambres y la sobrecarga muscular no se consideran lesiones, sí son alteraciones musculares o episodios que demuestran que puede haber fatiga o una absorción inadecuada o excesiva de cargas y que, en consecuencia, pueden ser una voz de alarma sobre el riesgo de lesiones.

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