Hacer ejercicio regularmente es beneficioso para nuestra salud física y mental, brindándonos una sensación de satisfacción y bienestar. Sin embargo, a veces experimentamos dolores musculares después de una sesión intensa en el gimnasio, lo cual puede dificultar nuestra rutina y hacernos cuestionar si podremos volver a entrenar.
Este dolor muscular, conocido como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT), puede durar varios días y provocar tensión muscular. Además, si no tomamos las precauciones necesarias, podemos lesionarnos aún más. Afortunadamente, existen varias estrategias para aliviar el dolor muscular, reparar los tejidos y facilitar una pronta recuperación.
- Distingue el dolor muscular
Después de un entrenamiento intenso, es normal sentir dolor muscular, especialmente si eres principiante o has realizado ejercicios diferentes a los habituales. Las agujetas, o DMAT, suelen aparecer al día siguiente del ejercicio y desaparecen con el tiempo. Sin embargo, es importante tomar precauciones como seguir activo, no cambiar constantemente de rutinas, renovar técnicas, prestar atención a los movimientos excéntricos y utilizar métodos como bolsas de hielo, leche o agua con limón y azúcar para aliviar el malestar.
- Incorpora alimentos ricos en potasio
Incluir suficiente potasio en tu dieta puede ayudar a combatir la deshidratación y prevenir calambres musculares durante y después del ejercicio. Aunque no está claro si el potasio evita el dolor muscular, es esencial para la hidratación después del entrenamiento. La mayoría de las personas no consume la cantidad diaria recomendada de 3500 mg de potasio, por lo que se recomienda incorporar alimentos como el plátano en la dieta.
- Utiliza un rodillo de espuma
Tomarse el tiempo para usar un rodillo de espuma y liberar la tensión en los músculos puede ayudar a aliviar el dolor muscular. Aunque puede resultar incómodo al principio, el uso regular de un rodillo de espuma ayuda a prevenir lesiones futuras y el dolor del día siguiente. Para trabajar áreas específicas con mayor intensidad, se puede cambiar el rodillo de espuma por una pelota de lacrosse.
- Prueba las duchas de contraste
Las duchas de contraste, que alternan entre agua caliente y fría, son excelentes para aliviar los músculos doloridos. Puedes realizar este método fácilmente en la ducha. Además de aliviar el dolor, estas duchas pueden ayudarte a relajarte y prevenir el insomnio debido al malestar muscular. Se recomienda alternar entre agua caliente y fría durante 20-30 segundos, realizando al menos diez repeticiones. Este proceso mejora la circulación sanguínea y promueve una recuperación más rápida.
- Prioriza el sueño y el descanso
Dormir lo suficiente y descansar adecuadamente es crucial para prevenir lesiones y facilitar la recuperación muscular. Durante el sueño profundo, se segrega la hormona del crecimiento, que es esencial para la síntesis de proteínas, la recuperación muscular, la función del sistema inmunológico y la modulación de la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Dormir lo suficiente es tan importante como una alimentación e hidratación adecuadas para prevenir lesiones, mantener los huesos fuertes y tener un buen estado de ánimo durante los próximos años.
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